Đừng Để Trầm Cảm Tấn Công Bạn

Trong các chương trước, bạn đã học được cách thay đổi tâm trạng thông qua việc thay đổi lối tư duy.

Vẫn còn một phương pháp khác giúp bạn cải thiện tâm trạng của mình, và phương pháp này cực kỳ hiệu quả. Con người không chỉ là những sinh vật biết tư duy, chúng ta còn biết hành động. Do đó, ta hoàn toàn có thể biến đổi cảm xúc nội tại thông qua việc thay đổi hành vi. Nhưng cách này gặp một trở ngại – khi bạn bị trầm cảm, bạn không muốn làm gì hết.

Một trong những tác động xấu của chứng trầm cảm là làm tê liệt ý chí của bạn. Ở thể nhẹ nhất, bạn lần lữa không muốn làm một số việc vốn dĩ bạn không ưa. Khi tình trạng trở nặng, gần như mọi hoạt động đều có vẻ quá khó khăn đến nỗi bạn không muốn động tay động chân làm gì cả. Bởi những gì bạn làm được quá ít ỏi nên càng lúc bạn càng cảm thấy tồi tệ. Bạn không chỉ tự cắt đứt nguồn cảm hứng, niềm vui trong công việc của mình mà bạn còn thiếu hiệu quả, và chính điều đó càng gia tăng cảm giác căm ghét bản thân, khiến bạn càng lúc càng trở nên xa cách, mất năng lực.

Nếu không nhận ra nhà tù cảm xúc mà bạn đang tự giam mình, thì tình trạng này sẽ còn kéo dài thêm nhiều tuần, nhiều tháng, thậm chí nhiều năm nữa. Sự thụ động ấy sẽ khiến bạn vô cùng thất vọng nếu bạn từng tự hào về nguồn năng lượng dồi dào ngày xưa. Chủ nghĩa lười nhác trong bạn còn tác động đến cả gia đình lẫn bè bạn, những người vốn không hiểu nổi vì sao bạn trở nên như thế, y như cách bạn bối rối về chính bản thân mình. Họ sẽ cho rằng bạn cố tình muốn rầu rĩ, nếu không thì bạn đã “tìm việc gì đó để làm rồi”.

Những góp ý kiểu này càng khiến nỗi đau, cảm giác tê liệt trong bạn càng trầm trọng hơn.

Chủ nghĩa lười nhác tượng trưng cho một trong những nghịch lý lớn nhất về bản chất con người. Trong khi một số người luôn cháy hết mình trong mọi việc, thì số khác lại luôn lần lữa, tự cản trở mình dù làm bất cứ việc gì, cứ như thể họ đang âm mưu chống lại chính mình. Bạn có thắc mắc vì sao không?

Nếu một người bị giam giữ riêng biệt trong nhiều tháng trời, hoặc bị cách ly khỏi tất cả những hoạt động thường ngày và các mối quan hệ tương tác, chắc chắn hiện tượng trầm cảm nặng sẽ xảy ra.

Thậm chí những con khỉ con cũng có dấu hiệu bị thiểu năng, có vẻ xa cách nếu bị tách khỏi bầy và nhốt vào một cái chuồng nhỏ. Thế thì tại sao bạn lại tự nguyện áp dụng kiểu trừng phạt tương tự lên chính bản thân mình cơ chứ? Bạn thích bị thế lắm ư? Khi sử dụng các phương pháp ý thức, bạn sẽ khám phá ra những lý do chính xác tại sao bạn gặp khó khăn trong việc thúc đẩy bản thân.

Trong quá trình điều trị cho bệnh nhân, tôi nhận thấy đại đa số người bị trầm cảm tìm đến tôi đều có cải thiện đáng kể khi họ quyết định giúp đỡ chính mình. Đôi khi, bạn hành động ra sao không quan trọng, miễn là bạn làm một điều gì đó trên tinh thần tự lực.

Tôi biết hai trường hợp bị cho là “vô phương cứu chữa” đã có những bước tiến triển lớn nhờ một phương pháp đơn giản: vẽ ra giấy. Một người vốn là họa sĩ, suốt nhiều năm dài anh tin mình không thể vẽ nổi một đường thẳng. Hệ quả là anh không buồn vẽ vời gì hết. Khi bác sĩ điều trị yêu cầu anh thử chứng minh xem điều người ta nói về anh là đúng hay sai, bằng cách vẽ một đường thẳng lên giấy. Chẳng mấy chốc anh vẽ được trở lại, và bệnh tật cũng tự tiêu tan! Và còn biết bao bệnh nhân bị trầm cảm khác sẽ trải qua giai đoạn mà chính họ là người đã ngang bướng không chịu làm bất cứ thứ gì để giúp bản thân mình. Ngay khi vấn đề nghiêm trọng này được gỡ bỏ, dấu hiệu trầm cảm thường cũng biến mất. Vậy nên, bạn có thể hiểu được lý do vì sao nghiên cứu của chúng tôi phần lớn nhắm vào việc xác định những yếu tố làm tê liệt ý chí con người. Với hiểu biết này, chúng tôi đã phát triển một số phương pháp cụ thể giúp bạn vượt qua sự lần lữa.

Cho phép tôi phân tích hai trường hợp rắc rối mà tôi vừa điều trị gần đây. Bạn có thể cho rằng chủ nghĩa lười nhác trong họ đã lên đến mức quá quắt và vội vàng kết luận: Mấy người này “chắc bị khùng” bởi họ quá khác so với mình. Thật ra, tôi tin vấn đề họ gặp phải bắt nguồn từ thái độ sống tương tự bạn thôi, nên chớ gạt họ sang một bên.

Bệnh nhân A, một phụ nữ 28 tuổi, đã tự mình thử nghiệm xem tâm trạng cô phản ứng ra sao trong một số hoạt động khác nhau. Hóa ra, cô cảm thấy phấn chấn hơn hẳn sau khi cô làm gần như bất cứ thứ gì. Danh sách những việc giúp nâng đỡ tinh thần cô gồm có: dọn dẹp nhà cửa, tập đánh đàn guitar, đi chợ nấu bữa tối, v.v. Duy chỉ có một việc khiến cô cảm thấy tồi tệ hơn; và cũng chính việc đó khiến cô cảm thấy đau khổ đến cùng cực. Bạn đoán được đó là việc gì không? CHỦ NGHĨA LƯỜI NHÁC: nằm ườn trên giường cả ngày dài, ngắm nghía trần nhà và gặm nhấm đủ loại suy nghĩ tiêu cực trong đầu. Và hãy đoán xem cô nàng làm gì vào dịp cuối tuần. Đúng thế!

Cô bám riết lấy cái giường từ sáng thứ Bảy và bắt đầu chuỗi ngày địa ngục. Bạn nghĩ cô ấy thật sự muốn khổ sở thế ư?

Bệnh nhân B, một bác sĩ, đã gửi đến tôi một thông điệp rõ ràng, súc tích từ những ngày đầu tham gia điều trị. Cô nói cô hiểu tốc độ hồi phục phụ thuộc vào mức độ hợp tác của bệnh nhân, và cô khẳng định rằng cô muốn được khỏi bệnh hơn bất kỳ ai trên thế giới này, bởi chứng trầm cảm đã hành hạ cô suốt 16 năm ròng. Cô còn nhấn mạnh là cô rất vui vẻ đến tham dự các buổi trị liệu với một điều kiện đừng bắt cô làm gì để giúp bản thân mình cả. Nếu tôi bắt cô dành ra 5 phút làm bài tập thì cô tự vẫn cho rồi. Sau khi nghe cô miêu tả chi tiết phương pháp tự hủy hoại bản thân đáng sợ đến chết người mà cô tự vạch ra cho mình trong phòng phẫu thuật của bệnh viện, thì tôi hiểu rõ rằng: cô đang nói rất nghiêm túc. Vì sao cô quyết tâm không giúp đỡ chính mình đến thế?

Tôi biết tình trạng hay chần chừ trì hoãn của bạn có thể không quá trầm trọng và chỉ liên quan đến những việc nhỏ như thanh toán hóa đơn, đi khám răng, v.v. Hoặc có thể bạn gặp khó khăn khi phải hoàn tất bản báo cáo khá đơn giản vốn rất quan trọng đối với sự nghiệp của bạn. Nhưng câu hỏi đặt ra thì vẫn như cũ – tại sao chúng ta thường xuyên hành xử theo lối bất lợi cho bản thân?

Dù quá trình nghiên cứu về chứng rối loạn cảm xúc đã cho chúng tôi cơ hội có một không hai được quan sát những chuyển biến không ngờ về động lực thúc đẩy của đối tượng nghiên cứu trong khoảng một khoảng thời gian ngắn. Cũng chính những đối tượng từng mang trong người nguồn năng lượng sáng tạo dồi dào và sự lạc quan lại có thể biến thành những kẻ thảm hại, nằm liệt giường chỉ sau một đợt trầm cảm tấn công. Bằng việc theo dõi những biến đổi to lớn trong tâm trạng, chúng ta có thể thu thập được một vài chứng cứ có giá trị, hé lộ nhiều bí ẩn về động lực thúc đẩy của con người.

Đơn giản thôi, bạn hãy tự hỏi, “Khi nghĩ đến những việc chưa hoàn tất, suy nghĩ nào ngay lập tức xuất hiện trong đầu mình?” Tiếp theo, bạn hãy viết những suy nghĩ đó ra giấy. Những gì bạn viết sẽ thể hiện một số thái độ thích nghi kém, nhận thức sai lệch, và những giả định vô căn cứ. Bạn sẽ nhận ra những cảm xúc cản trở động lực thúc đẩy của bạn, chẳng hạn như thờ ơ, căng thẳng, hoặc cảm thấy mọi thứ quá khả năng chịu đựng, chính là kết quả của những suy nghĩ bị bóp méo trong tâm trí bạn.

Hình 5-1 ở trang bên cho thấy Vòng lặp thái độ thờ ơ. Những suy nghĩ trong tâm trí bệnh nhân tất thảy đều tiêu cực; anh ta tự nói với bản thân mình rằng, “Cố làm gì, mình sinh ra đã là kẻ thất bại, nên cả đời mình sẽ gắn liền với thất bại.” Suy nghĩ này nghe rất thuyết phục khi bạn rơi vào trạng thái trầm cảm; nó khiến bạn không còn muốn làm gì cả; nó mang đến cho bạn cảm giác mình là người thiếu năng lực, mọi thứ thật quá sức chịu đựng, cảm thấy chán ghét chính mình, và vô vọng. Rồi bạn lấy những cảm xúc tiêu cực này làm bằng chứng cho thấy thái độ bi quan kia là hợp lý, và bạn bắt đầu thay đổi cách nhìn nhận cuộc sống. Vì bạn tin rằng mình làm gì cũng hỏng bét, nên bạn chẳng thèm cố gắng nữa; bạn cứ nằm ì trên giường. Bạn nằm yên, mắt dán chặt lên trần nhà, mong cơn buồn ngủ kéo tới, đau đớn nhận ra một điều rằng mình đang bỏ mặc cho sự nghiệp tiêu tan còn công việc kinh doanh ngày một teo tóp đến mức sắp phá sản. Bạn không thèm nghe điện thoại hoặc sợ phải đón nhận tin xấu; cuộc sống biến thành chuỗi ngày dài lê thê đầy chán nản, sợ sệt và khổ sở. Vòng lặp đó cứ tiếp diễn cho đến khi bạn tìm ra cách phá vỡ nó.

Hình 5-1. Vòng lặp thái độ thờ ơ. Những suy nghĩ có hại cho bản thân khiến bạn khổ sở. Những cảm xúc đau đớn cứ thay nhau làm cho bạn tin rằng những suy nghĩ bị bóp méo, đầy bi quan của bạn là xác thực. Tương tự, những suy nghĩ và hành động bất lợi cho bản thân củng cố lẫn nhau thành một vòng tròn. Hệ quả chẳng hay ho gì của chủ nghĩa lười nhác càng khiến vấn đề của bạn tồi tệ hơn nữa.

Như tôi đã đề cập trong biểu đồ trên, mối quan hệ giữa suy nghĩ, cảm xúc và hành vi mang tính tương hỗ – tất cả cảm xúc và hành động của bạn đều là kết quả của suy nghĩ và thái độ sống. Tương tự, cách bạn cảm nhận và hành động sẽ tác động đến quan điểm của bạn theo nhiều cách khác nhau. Theo mô hình này thì thay đổi trong cảm xúc bắt nguồn từ ý thức hệ; thay đổi hành vi sẽ giúp bạn cảm nhận tốt đẹp hơn về bản thân nếu nó tạo ra ảnh hưởng tích cực trong cách bạn tư duy. Do đó, bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh kiểu suy nghĩ có hại của mình thông qua việc thay đổi hành vi. Bạn sẽ giúp bản thân nhận ra những suy nghĩ có hại kia chỉ là dối trá, là nguồn cơn của vấn đề thiếu động lực sống. Tương tự, khi thay đổi cách suy nghĩ, bạn sẽ có tâm trạng muốn “bắt tay vào làm” hơn, và điều đó càng tạo ra tác động tích cực, mạnh mẽ hơn đến cách bạn suy nghĩ. Như vậy, bạn hoàn toàn có thể biến vòng lặp thái độ thờ ơ thành một vòng tuần hoàn hiệu quả.

Dưới đây là những lối tư duy thường thấy khi người ta chần chừ hoặc tỏ ra lười nhác. Có thể bạn sẽ nhận ra mình từng vướng phải một trong số các kiểu suy nghĩ sau:

1.Tuyệt vọng.

Khi bạn u sầu, nỗi đau trong thời khắc hiện tại xâm chiếm toàn bộ tâm trí bạn, khiến bạn quên mất rằng trong quá khứ mình từng cảm thấy vui vẻ, và khiến bạn tin rằng trong tương lai mình không thể cảm thấy vui vẻ. Do đó, mọi hoạt động đều trở nên vô nghĩa, vì bạn tin chắc mình đã mất hết động lực, và cảm giác bức bối dường như vô tận và không thể xoay chuyển. Với quan điểm này thì một lời khuyên kiểu như: hãy tìm việc gì đó để làm, để “giúp chính mình” nghe thật lố bịch, vô cảm, chẳng khác nào bảo người đang hấp hối hãy vui tươi lên vậy.

2. Bất lực.

Gần như không có chuyện gì giúp bạn thấy vui hơn, bởi bạn tin tâm trạng hiện nay là do những yếu tố nằm ngoài khả năng kiểm soát của chính bạn, ví dụ như số phận, mức độ trồi sụt kích thích tố trong cơ thể, chế độ ăn uống, vận may, và sự đánh giá mà người ngoài dành cho bạn.

3. Tự gây áp lực cho chính mình.

Có nhiều cách để bạn tạo áp lực khiến bản thân đi theo chủ nghĩa lười nhác. Bạn có thể phóng đại việc phải làm tới mức tưởng chừng không cách nào giải quyết nổi. Bạn nghĩ mình phải hoàn thành mọi thứ một lúc, thay vì chia nhỏ nó ra thành nhiều phần, thực hiện từ từ, từng chút một. Rồi có khi bạn vô tình khiến bản thân bị phân tâm vì mải nghĩ đến những việc chưa hoàn thành, thay vì chú tâm làm cho xong việc trước mắt. Để tôi minh họa cho bạn thấy suy nghĩ này vô lý tới mức nào. Hãy tưởng tượng mỗi lần ngồi vào bàn ăn, bạn nghĩ về tất tần tật những loại thực phẩm bạn phải bỏ vào miệng trong suốt cả đời. Hãy hình dung chất đống trước mặt bạn là hàng tấn thịt, rau, kem, cộng với hàng vạn lít nước! Và bạn phải ăn hết từng món từng món trước khi chết!

Giờ hãy tưởng tượng trước mỗi bữa cơm, bạn tự nhủ, “Bữa ăn này chỉ là một giọt nước giữa đại dương. Làm sao mình ăn hết được đống đồ ăn đó? Vậy thì việc ăn cái bánh mì kẹp thịt chiều nay chẳng có nghĩa lý gì cả.” Nghĩ đến đó đủ khiến bạn chóng mặt và mệt mỏi tới mức hết muốn ăn, ruột gan quặn thắt. Khi bạn nhớ tới những thứ bạn chưa hoàn thành tức là bạn đang hành hạ mình y hệt ví dụ trên, chẳng qua bạn không ý thức được thôi.

4. Kết luận vội vàng.

Bạn cảm thấy mình không có khả năng làm những việc mang tính hiệu quả đem lại sự hài lòng, bởi có những câu nói gần như trở thành cửa miệng của bạn, “Tôi không làm được đâu,” hoặc “Tôi cũng muốn lắm nhưng...” Do đó, khi tôi đề nghị một bệnh nhân nữ bị trầm cảm rằng hãy nướng cho tôi một ổ bánh táo, bà đáp, “Tôi không còn nấu nướng được như xưa nữa bác sĩ ơi.” Nhưng điều bà thật sự muốn chia sẻ với tôi là, “Tôi có cảm giác mình không còn mê nấu nướng nữa. Mấy món đó giờ sao khó nấu quá chừng.” Khi bà kiểm tra xem những giả định trên có đúng hay không bằng cách đi nướng bánh, thì bà cảm thấy việc làm bánh rất vui và không hề khó khăn.

5. Tự dán nhãn.

Càng lần lữa bao nhiêu, bạn càng tin mình là người kém cỏi bấy nhiêu. Thói xấu này hút dần vẻ tự tin của bạn. Vấn đề càng trở nên nghiêm trọng khi bạn tự dán nhãn cho mình là “kẻ hay chần chừ,” hoặc “đồ lười biếng.” Chính nó sẽ khiến bạn nhìn nhận việc không hành động hiệu quả chính là “con người thật của bạn,” để bạn tự động không còn trông chờ gì nhiều vào bản thân, thậm chí hoàn toàn không trông đợi gì.

6. Xem nhẹ giá trị của thành quả.

Khi trở nên buồn rầu, bạn có thể không muốn bắt tay vào thực hiện bất kỳ hoạt động có ý nghĩa nào, bởi ngoài lý do bạn tin rằng mọi thứ trước mắt đều quá khó thì còn một lý do nữa: bạn thấy nó không bõ công.

Một doanh nhân than thở với tôi rằng không có việc gì ông làm trong suốt một ngày khiến ông hài lòng. Ông kể thêm: buổi sáng ông nhấc máy gọi cho khách hàng thì đầu dây bên kia bận máy. Đặt điện thoại xuống, ông tự nhủ, “Thật phí thời gian.”

Nhưng cũng trong buổi sáng đó ông chốt xong một thương vụ quan trọng. Lần này ông tự nhủ, “Chuyện này trong công ty ai mà không làm được, thậm chí còn làm tốt hơn mình. Vấn đề này thật đơn giản, nên vai trò của mình không hề quan trọng.”

Tình trạng thiếu cảm giác hài lòng là hệ quả của việc ông luôn tìm cách hạ thấp công sức của bản thân. Thói quen xấu hay thốt ra câu “Chẳng có gì đáng kể” đã triệt tiêu mọi cảm giác hài lòng vừa nhen nhóm.

7. Cầu toàn.

Bạn tự khiến mình thất bại khi đặt ra những mục tiêu và tiêu chuẩn không phù hợp. Bạn không chấp nhận được khi có việc gì bạn làm ra mà không vĩ đại hay tuyệt hảo, vậy nên cuối cùng bạn quyết định không làm gì hết.

8. Sợ thất bại.

Một kiểu tư duy khác khiến bạn tê liệt là nỗi sợ thất bại. Vì khi tưởng tượng đến cảnh “đổ mồ hôi sôi nước mắt” mà thành công vẫn không đến, thì đó quả là thất bại quá sức chịu đựng, vậy nên bạn không làm gì hết. Có nhiều lối tư duy sai lệch liên quan đến nỗi sợ thất bại, và phổ biến nhất là khái quát hóa quá mức. Bạn lý luận rằng, “Nếu tôi thất bại trong chuyện này thì tôi làm gì cũng thất bại.” Điều này, dĩ nhiên là, không thể xảy ra. Không ai thất bại trong mọi thứ.

Chúng ta ai cũng có lúc thành công, có khi thất bại. Dù trên thực tế, thành công mang hương vị ngọt ngào, còn thất bại thì thường cay đắng, nhưng thất bại không cần phải trở thành liều thuốc độc, và vị đắng sẽ không đeo bám bạn mãi mãi.

Lối tư duy thứ hai góp phần mang đến nỗi sợ thất bại chính là khi bạn đánh giá khả năng của mình chỉ đơn thuần dựa trên kết quả đạt được, chứ không tính đến nỗ lực bạn bỏ ra. Tư duy vô lý này thể hiện “xu hướng thành quả,” hoàn toàn đối lập với “xu hướng quá trình.” Cho phép tôi giải thích thêm bằng một ví dụ cá nhân. Trong vai trò bác sĩ điều trị tâm lý, tôi hoàn toàn có khả năng kiểm soát những điều mình nói ra và cách tôi tương tác với bệnh nhân. Nhưng tôi không thể kiểm soát được cách bệnh nhân phản hồi lại nỗ lực giúp đỡ của tôi trong quá trình điều trị. Những điều tôi nói và cách tôi giao tiếp chính là quá trình; còn phản hồi của bệnh nhân là kết quả. Bất cứ ngày nào trong tuần cũng có nhiều bệnh nhân nhận xét rằng họ thấy phấn chấn hơn nhiều sau buổi điều trị, nhưng cũng có một vài bệnh nhân cho biết họ hoàn toàn không thấy chuyển biến gì.

Nếu đánh giá công việc đơn thuần dựa trên kết quả đạt được, tôi sẽ vui mừng phấn khởi khi nghe người bệnh báo tin tốt lành, và cảm thấy mình thất bại và yếu kém khi có bệnh nhân phản ứng tiêu cực. Điều này sẽ khiến đời sống cảm xúc của tôi y hệt như tàu lượn cao tốc, và lòng tự trọng của tôi cũng lên xuống vô định, mệt mỏi suốt một ngày dài. Nhưng nếu tôi thừa nhận với chính mình một thực tế rằng tôi chỉ có thể kiểm soát những gì tôi đóng góp vào buổi điều trị, thì tôi có thể tự hào về bản thân vì đã nỗ lực làm việc miệt mài, bất chấp kết quả sẽ ra sao. Đó thật sự là một chiến thắng to lớn của cá nhân tôi, vì tôi học được cách đánh giá công việc mình làm dựa trên quá trình thực hiện chứ không phải trên kết quả sau cùng. Nếu một bệnh nhân cho tôi biết kết quả không khả quan đối với họ, tôi sẽ tìm cách học hỏi. Nếu tôi làm sai điểm nào đó, tôi sẽ quyết tâm sửa chữa, nhưng tôi không vì thế mà nhảy lầu hòng kết liễu cuộc đời mình.

9. Sợ thành công.

Nếu bạn thiếu tự tin thì thành công có vẻ còn rủi ro hơn thất bại, bởi bạn đoan chắc nó dựa trên may rủi. Thế nên bạn tin mình không thể duy trì được thành công, và bạn cảm thấy thành công chỉ càng khiến người khác kỳ vọng nhiều hơn về bạn. Bỗng một ngày nọ, sự thật phũ phàng bị lôi ra ánh sáng, bạn chỉ là một kẻ “bại trận” không hơn không kém, khi ấy sự thất vọng, xa lánh và đau đớn sẽ càng cay đắng hơn nhiều.

Bởi bạn biết chắc ngày đó sẽ đến, nên tốt nhất đừng thành công, để không phải nếm mùi thất bại.

Có thể bạn còn sợ thành công một phần vì bạn cho rằng người khác sẽ đòi hỏi ở bạn nhiều thứ hơn nữa. Bạn tin mình phải được như mọi người mong đợi, nhưng bạn không thể làm được chuyện đó, nên thành công đẩy bạn vào chỗ hiểm nguy, vào những tình huống bất khả thi. Vì vậy bạn tìm cách kiểm soát bằng việc không hứa hẹn hay can dự gì.

10. Sợ bị phản đối hoặc chỉ trích.

Bạn tưởng tượng rằng nếu bạn thử một thứ mới mẻ, bất cứ sơ suất hoặc lỗi lầm nhỏ nào cũng sẽ kéo theo sự phản đối và chỉ trích mạnh mẽ vì những người bạn quan tâm sẽ không chấp nhận bạn nếu bạn không hoàn hảo. Nguy cơ bị người khác chối từ có vẻ nguy hiểm đến mức: để bảo vệ chính mình, bạn cố càng “bình thường” càng tốt. Không làm thì không thể phạm sai sót!

11. Cảm thấy bị ép buộc và chống đối.

Kẻ thù chết người của động lực thúc đẩy là cảm giác bị ép buộc. Bạn cảm thấy phải hành động dưới áp lực – hoặc từ bên trong chính bạn, hoặc từ môi trường bên ngoài. Cảm giác này xảy ra khi bạn tìm cách tạo động lực cho mình bằng những từ “đạo đức” như “nên” và “cần phải.” Bạn tự nói với chính mình, “Mình nên làm cái này,” và “Mình phải làm cái kia.” Rồi bạn cảm thấy bị bắt buộc, có trách nhiệm nặng nề, căng thẳng, chống đối và tội lỗi. Cứ như bạn là trẻ vị thành niên phạm tội đang bị kỷ luật dưới sự giám sát nghiêm ngặt của cảnh sát. Mọi thứ trở nên khó chịu đến nổi bạn không thể đối diện được nó. Rồi bạn chần chừ, tự kết tội mình lười biếng, chẳng ra làm sao. Kiểu tư duy này ngày một bào mòn nguồn năng lượng trong bạn.

12. Khó chấp nhận những gì không vừa ý.

Bạn cho rằng bạn có khả năng xử lý vấn đề và đạt được mục tiêu đặt ra nhanh chóng và dễ dàng, thế nên khi cuộc đời bày ra những oái oăm, bạn sẽ rơi vào cơn hoảng loạn và giận dữ. Thay vì bền bỉ vượt qua những giai đoạn đó, ngược lại bạn tìm cách “ăn miếng trả miếng” với “những bất công” mà cuộc đời mang lại, và thế là bạn khoanh tay đầu hàng. Tôi còn gọi hiện tượng này là “hội chứng đòi quyền lợi” vì bạn cảm nhận và hành xử như thể mình mặc nhiên có quyền được thành công, được thương yêu, được chấp nhận, sở hữu sức khỏe hoàn hảo, niềm vui, v.v.

Cảm giác thất vọng sản sinh từ thói quen so sánh giữa thực tế với những điều lý tưởng bạn vẽ ra trong tâm trí. Khi hai thứ không khớp nhau, bạn quy kết thực tế cuộc sống khắc nghiệt.

Có điều bạn hoàn toàn không nhận ra rằng thay đổi kỳ vọng cá nhân thì dễ dàng hơn nhiều so với việc cố sức thay đổi thực tế.

Cảm giác thất vọng thường do những câu “nên làm, phải làm” gây ra. Trong lúc chạy bộ, có thể bạn bất giác than thở, “Chạy quá trời thì vóc dáng của mình giờ phải đẹp hơn nhiều.” Thật sao? Sao lại phải đẹp hơn? Hẳn bạn tin rằng những câu chê bai, yêu sách kiểu đó sẽ giúp bạn có động lực để tiếp tục cố gắng nhiều hơn nữa. Tiếc là hiếm khi như vậy. Nỗi thất vọng chỉ càng khiến bạn cảm thấy mình vô tích sự, thôi thúc bạn bỏ cuộc và không làm gì cả.

13. Có cảm giác tội lỗi và tự trách cứ bản thân.

Nếu bạn luôn tin rằng mình tồi tệ hoặc khiến mọi người buồn lòng, thì tự nhiên bạn mất hết động lực sống mỗi ngày. Gần đây tôi điều trị cho một cụ già neo đơn. Phần lớn thời gian bà nằm trên giường dù thực tế thì bà cảm thấy vui hơn vào những lúc xách túi đi mua sắm, nấu ăn, hoặc gặp gỡ bạn bè. Tại sao thế? Cụ bà đáng yêu này tự nhận trách nhiệm về bản thân về vụ ly hôn của đứa con gái cách đây 5 năm. Bà giải thích, “Khi tôi đến thăm tụi nó, lẽ ra tôi phải gọi thằng con rể lại, và nói chuyện phải trái với nó. Lẽ ra tôi phải hỏi thăm nó xem chuyện gia đình ra sao. Biết đâu tôi giúp được tụi nó. Tôi muốn giúp, nhưng tôi không nắm lấy cơ hội. Giờ tôi thấy mình đã khiến các con thất vọng.” Sau khi chúng tôi ngồi lại phân tích điểm vô lý trong cách nghĩ của bà, ngay lập tức bà lên tinh thần và lại trở nên hoạt bát. Lý do đơn giản thôi, bà là người chứ không phải là thánh, và làm sao bà đoán trước được tương lai, vả lại làm sao bà biết chính xác nên can thiệp thế nào cho phải.

Giờ đây có thể bạn đang tự nhủ, “Rồi sao nữa? Tôi đã biết chủ nghĩa lười nhác là thứ vô lý và có hại cho chính mình. Tôi cũng nhận ra mình có những trạng thái tâm lý như bác sĩ miêu tả. Nhưng tôi có cảm giác như đang bì bõm lội trong bùn. Tôi không tài nào thúc đẩy bản thân hành động. Chắc bác sĩ sẽ cho rằng cảm giác này chỉ là hệ quả của thái độ sống, nhưng lòng tôi cứ nặng như đeo đá. Tôi phải làm gì bây giờ?”

Bạn có biết bất kỳ hoạt động tích cực nào cũng có thể cải thiện tâm trạng của bạn không? Nếu không làm gì hết, đầu óc bạn sẽ ngập tràn suy nghĩ tiêu cực. Nếu làm một việc gì đó, bạn sẽ tạm phân tâm khỏi bài độc thoại tự hạ thấp bản thân trong đầu. Điều quan trọng hơn hết là cảm giác thuần thục sẽ xóa đi những suy nghĩ bị bóp méo khiến bạn trở nên ù lì lúc đầu.

Trong quá trình xem xét các kỹ thuật thúc đẩy bản thân, bạn hãy chọn một số phương pháp phù hợp và có tác dụng cho bạn nhất, để luyện tập trong khoảng một hai tuần. Và nhớ, không nhất thiết phải thuần thục mọi kỹ thuật đâu bạn ạ! Phương pháp hiệu quả với người này có thể không hiệu quả với người khác. Hãy sử dụng những kỹ thuật nào có vẻ như “đo ni đóng giày” cho trạng thái trì hoãn của bạn.

Thời gian biểu mỗi ngày.

Đơn giản và hiệu quả (Hình 5-2 ở trang bên), Thời gian biểu mỗi ngày sẽ giúp bạn chống lại thái độ thờ ơ của chính mình. Thời gian biểu bao gồm hai phần. Trong cột Kế hoạch, bạn hãy lên kế hoạch theo giờ cho những việc bạn muốn hoàn tất vào cuối ngày. Có thể bạn chỉ thật sự thực hiện một phần kế hoạch, nhưng hành động đơn giản là lên kế hoạch mỗi ngày sẽ cực kỳ hiệu quả. Kế hoạch của bạn không cần quá cụ thể. Chỉ cần một hai từ ngắn gọn miêu tả những gì bạn muốn làm trong khoảng thời gian đó, ví dụ như “thay đồ,” “ăn trưa,” “viết hồ sơ.” Việc này không mất quá 5 phút của bạn.

Cuối ngày, hãy điền vào cột Tổng kết. Ghi nhận những việc bạn thật sự đã làm trong ngày vào từng khoảng thời gian. Nó có thể giống, có thể khác so với kế hoạch; nhưng mà ngay cả khi bạn chỉ nhìn chăm chăm vào bức tường thì cũng hãy ghi nó ra. Chưa hết, hãy đánh giá từng hoạt động; hoạt động nào bạn nỗ lực thực hiện thì thêm vào chữ M (Mastery), còn hoạt động nào vui vẻ thì bạn viết chữ P (Pleasure). Những hoạt động bạn nỗ lực thực hiện đại diện cho những việc mang lại thành quả, ví dụ như đánh răng, nấu bữa tối, lái xe đến công ty, v.v. Những hoạt động vui vẻ là những việc như đọc sách, ăn uống, đi xem phim, v.v. Sau khi bạn đã thêm chữ M hoặc P vào từng hoạt động, hãy ước chừng xem mức độ vui vẻ hoặc độ khó của hoạt động đó theo thang điểm từ 0 đến 5. Ví dụ, bạn chấm điểm M-1 cho những việc cực kỳ dễ như thay quần áo, còn M-4 hoặc M-5 cho những việc mang tính thử thách nhiều hơn, khiến bạn phải động não nhiều hơn như kiềm chế việc ăn uống hoặc nộp đơn xin việc. Bạn có thể chấm điểm những hoạt động vui vẻ theo thang điểm tương tự.

Nếu cùng những hoạt động đó nhưng trong quá khứ, khi bạn chưa bị trầm cảm, thì nó rất vui, còn bây giờ nó gần như chẳng vui vẻ gì nữa, thì hãy cho nó điểm P-1/2 hoặc P-0. Một số hoạt động như nấu bữa tối, có thể được gán M hoặc P tùy bạn.

*Đánh giá M hoặc P theo thang điểm từ 0 đến 5. Số điểm càng cao thì cảm giác hài lòng càng nhiều.

Lên thời gian biểu đơn giản như thế này giúp được gì cho ta?

Trước tiên, nó giúp bạn giảm bớt khuynh hướng bị ám ảnh về giá trị của các hoạt động khác nhau và không còn phải giằng xé nên hay không nên làm một việc nào đó. Dù chỉ hoàn thành một phần nhỏ của kế hoạch đặt ra mỗi ngày cũng mang đến cho bạn cảm giác hài lòng và giúp đẩy lùi chứng trầm cảm.

Trong quá trình lên kế hoạch cho ngày hôm đó, hãy nhớ cân bằng các hoạt động giải trí cũng như công việc. Nếu cảm thấy buồn chán, hẳn bạn cần thêm những hoạt động giúp bạn thấy vui hơn, ngay cả khi bạn không biết mình có còn thích hoạt động đó như trước nữa hay không. Có khi bạn mệt mỏi vì đòi hỏi bản thân quá mức, gây mất cân bằng giữa nhu cầu “cho đi – nhận lại.” Nếu bạn rơi vào trường hợp này, hãy dành ra vài ngày “nghỉ phép” và chỉ lên kế hoạch cho những việc bạn muốn thực hiện.

Khi tuân thủ kế hoạch, bạn sẽ cảm thấy có động lực hơn hẳn.

Khi bắt tay vào làm, bạn sẽ bắt đầu dẹp bỏ niềm tin rằng mình không có khả năng làm việc gì cho ra hồn. Như một người hay trì hoãn nói cho tôi biết, “Khi tôi lên kế hoạch cho từng ngày và so sánh kết quả thực hiện, tôi ý thức được cách mình sử dụng quỹ thời gian. Phương pháp này giúp tôi giành lại quyền làm chủ cuộc đời mình. Tôi nhận ra tôi có khả năng kiểm soát nếu tôi muốn.”

Bạn hãy duy trì thời gian biểu theo ngày tối thiểu trong một tuần. Khi xem lại những việc mình đã thực hiện trong tuần vừa rồi, bạn sẽ phát hiện có một số hoạt động khiến bạn cảm thấy hài lòng và vui vẻ hơn hẳn, tương ứng với số điểm cao. Khi bạn lên kế hoạch cho tuần tiếp theo, hãy sắp xếp thêm thời gian cho các hoạt động đó, và tránh những việc không mang lại cảm giác thỏa mãn.

Thời gian biểu hàng ngày đặc biệt hữu ích cho một triệu chứng phổ biến mà tôi gọi là “nỗi buồn cuối tuần/dịp lễ.” Đây là cảm giác buồn bã đặc trưng thường gặp ở các đối tượng độc thân và cảm thấy khổ sở khi phải ở một mình. Nếu bạn thấy miêu tả trên giống mình, thì chắc chắn bạn sẽ cho là quãng thời gian đó tưởng chừng như không chịu đựng nổi, vậy nên bạn ít khi chịu động não để nghĩ ra các hoạt động cho bản thân mình. Bạn nhìn bốn bức tường và rầu rĩ, hoặc nằm bẹp trên giường cả ngày thứ Bảy, Chủ nhật; hoặc khá hơn một chút, bạn vừa xem một chương trình ti-vi nhạt nhẽo vừa tự nấu cho mình bữa tối qua loa với món bánh mì kẹp bơ đậu phộng và ly cà phê đóng gói. Chả trách sao những ngày cuối tuần trôi qua nặng nề đến thế! Bạn không chỉ buồn và cô độc, mà nghiêm trọng hơn, bạn đối xử với bản thân theo kiểu càng khiến cho nỗi đau được dịp bộc phát. Bạn có bao giờ đối xử với người khác kiểu nhẫn tâm như vậy không?

Bạn sẽ dễ dàng dẹp bỏ được nỗi buồn cuối tuần bằng cách sử dụng Thời gian biểu hàng ngày. Tối thứ Sáu, bạn hãy lên kế hoạch cho thứ Bảy, theo từng giờ. Bạn có thể sẽ phản đối vì cho rằng, “Làm thế thì ích gì? Tôi chỉ có một mình thôi mà.” Trên thực tế, chính việc bạn chỉ có một mình là lý do bạn cần sử dụng thời gian biểu. Vì sao bạn cho rằng mình phải khổ sở? Suy nghĩ này giống như lời tiên tri tự ứng nghiệm. Hãy thử nghiệm bằng cách áp dụng phương pháp hiệu quả trên. Kế hoạch của bạn không cần quá phức tạp thì mới hữu hiệu. Bạn có thể lên kế hoạch đi làm tóc, đi mua sắm, ghé thăm viện bảo tàng, đọc sách, hoặc dạo quanh công viên. Bạn sẽ phát hiện ra việc lập kế hoạch và làm theo kế hoạch trong suốt một ngày sẽ rất hữu ích trong việc cải thiện tâm trạng cho bạn. Và biết đâu – nếu bạn sẵn sàng quan tâm đến bản thân mình, bạn sẽ bất chợt nhận thấy những người chung quanh cũng sẽ để ý đến bạn nhiều hơn!

Cuối ngày trước khi đi ngủ, hãy viết những việc bạn thật sự đã làm trong ngày theo từng giờ, và chấm điểm từng hoạt động theo phân loại M hoặc P. Sau đó, lên kế hoạch cho ngày tiếp theo. Quá trình đơn giản này có thể là bước đầu tiên giúp bạn hướng tới việc tôn trọng bản thân và tự lực cánh sinh.

Bảng đánh giá chống lại thói chần chừ.

Hình ở trang bên chính là bài tập mà bạn sẽ thấy hữu ích giúp phá vỡ thói quen lần lữa trong mọi việc. Tuy nhiên, bạn cần tránh các hoạt động nào có vẻ quá khó hoặc không đáng công sức. Hãy sử dụng Bảng đánh giá này (Hình 5-3) để huấn luyện bản thân cách thử nghiệm những dự báo không hay. Mỗi ngày, bạn viết vào các cột phù hợp một hoặc nhiều việc bạn đang trì hoãn. Nếu công việc đó đòi hỏi nhiều thời gian và sức lực, cách hay nhất là chia nhỏ nó ra thành nhiều bước, sao cho mỗi bước chỉ cần khoảng 15 phút hoặc ít hơn để hoàn tất. Bây giờ, hãy viết vào cột bên cạnh dự đoán của bạn về mức độ khó của công việc sắp phải thực hiện, theo thang đo từ 0% đến 100%. Nếu bạn nghĩ việc đó sẽ dễ dàng, bạn có thể cho nó con số thấp khoảng 10% hoặc 20%; với những việc khó hơn, bạn cho mức 80% hoặc 90%. Trong cột tiếp theo, hãy dự đoán mức độ hài lòng, xứng đáng mà bạn cảm nhận sau khi hoàn tất từng việc một, cũng dựa trên thang phần trăm. Khi bạn đã dự đoán xong, hãy bắt tay vào thực hiện bước đầu tiên trong danh sách. Khi đã hoàn thành công việc, bạn nhớ ghi lại đánh giá thật sự của mình về độ khó trong quá trình thực hiện, cũng như mức độ hài lòng khi đạt được thành quả. Bạn đưa các thông tin trên vào hai cột cuối cùng, cũng dựa trên thang phần trăm.

Hình 5-3 bên dưới cho thấy một vị giáo sư đã sử dụng bảng đánh giá để khắc phục tình trạng trì hoãn suốt mấy tháng liền việc viết thư ứng tuyển vị trí giảng dạy trong một trường đại học khác.

Như bạn thấy đó, ông nghĩ việc viết thư sẽ rất khó khăn và không vui vẻ gì. Sau khi ghi lại những dự đoán đầy bi quan, ông bắt đầu tò mò và ngồi soạn dàn ý, viết nháp thư xem nó có chán ngắt và vô ích như ông nghĩ không. Ông quá đỗi ngạc nhiên khi thấy những bước đầu tiên vừa dễ dàng vừa khiến ông vui thích; nó tạo động lực mạnh mẽ giúp ông hoàn thành bức thư. Ông ghi nhận cảm giác thực tế vào hai cột cuối cùng. Thông tin có được từ thử nghiệm này tuyệt vời đến mức ông áp dụng bảng đánh giá này vào nhiều lĩnh vực khác trong cuộc sống. Kết quả: Năng suất làm việc và sự tự tin trong ông tăng lên đáng kể, còn chứng trầm cảm thì biến mất.

Nhật ký những suy nghĩ bất thường

Nhật ký dạng này sẽ cực kỳ hữu ích khi bạn không buồn động tay chân. Bạn chỉ cần viết ra những suy nghĩ nảy sinh trong tâm trí khi bạn nghĩ về một việc cụ thể nào đó. Hành động này giúp bạn nhận ra ngay lập tức vấn đề nằm ở đâu. Tiếp theo, hãy viết ra những phản hồi hợp lý để chứng minh là những suy nghĩ đó không đúng sự thật. Điều này sẽ giúp bạn huy động nguồn năng lượng để thực hiện bước đầu tiên đầy khó khăn.

Chỉ cần như vậy, bạn sẽ có đà thực hiện những việc cần làm.

Một ví dụ cho phương pháp này được minh họa trong Hình 5-4 ở trang bên. Annette là một phụ nữ hấp dẫn và vẫn còn độc thân.

Cô sở hữu và điều hành một cửa tiệm nhỏ (cô cũng chính là bệnh nhân A mà tôi từng nhắc đến trong phần chủ nghĩa lười nhác). Suốt tuần cô hoạt động rất hiệu quả vì công việc ở cửa tiệm cực kỳ bận rộn. Đến cuối tuần, cô có khuynh hướng bám lấy cái giường trừ khi có lịch ra ngoài giao tiếp xã hội. Hễ đặt người xuống giường là cô trở nên chán nản, nhưng lại cho rằng mình không thể thoát khỏi nó.

Trong quá trình Annette ghi nhận lại những suy nghĩ trong đầu cô vào một sáng Chủ nhật nọ (như trong ví dụ dưới), thì vấn đề nổi rõ lên: Cô chờ đợi một cảm hứng, nhu cầu, sở thích, hoặc nguồn năng lượng từ trên trời rơi xuống để thực hiện một việc gì đó. Cô biện minh rằng ở một mình thì làm gì cũng vô ích; và cô tự hành hạ, sỉ nhục bản thân vì tính ù lì đó.

Khi phản bác lại những suy nghĩ trong đầu mình, cô cho biết mình cảm thấy bớt u ám hơn một chút và cô có thể ra khỏi giường, đi tắm và thay đồ. Sau đó, cô thấy phấn chấn hơn, nên cô gọi điện cho một người bạn hẹn đi ăn tối, xem phim. Giống như những gì cô dự đoán trong cột Phản hồi hợp lý, càng hoạt động, cô càng cảm thấy vui hơn.

Nếu quyết định sử dụng phương pháp này, bạn cần đảm bảo rằng bạn thật sự viết ra tất cả những suy nghĩ khiến bạn phiền muộn.

Nếu bạn cố suy nghĩ trong đầu, chắc hẳn bạn sẽ chẳng đi đến đâu cả, bởi những suy nghĩ đang khiến bạn rối bời ấy đều rất khó nắm bắt và cực kỳ phức tạp. Khi bạn cố phản bác nó, nó sẽ càng tác động đến bạn mạnh hơn, từ mọi hướng, đến mức bạn không hiểu được chuyện gì xảy ra. Nhưng nếu bạn viết ra tức là bạn mang nó ra mổ xẻ dưới góc nhìn lý trí. Bằng cách này, bạn có thể nghiền ngẫm về nó, xác định những quan điểm sai lệch, và tìm ra lời giải đáp hữu ích.

Bảng dự đoán niềm vui.

Một trong những thái độ sống khiến Annette tự chuốc lấy thất bại đó là cô cho rằng sống một mình thì làm gì cũng vô ích. Chính niềm tin này khiến cô cứ nằm ì trên giường, cảm thấy vô cùng khổ sở, và nó càng củng cố cho thái độ của cô rằng sống một mình thật kinh khủng làm sao.

Giải pháp: Hãy kiểm chứng niềm tin của chính mình bằng cách sử dụng Bảng dự đoán niềm vui trong Hình 5-5 ở trang bên.

Trong vòng vài tuần tới, bạn hãy lên kế hoạch thực hiện một số hoạt động hứa hẹn mang đến cảm giác hài lòng hoặc giúp phát triển bản thân. Một số hoạt động bạn có thể làm một mình, số khác làm cùng những người xung quanh. Nhớ ghi lại đối tượng tham gia với bạn vào cột phù hợp, và dự đoán cảm giác hài lòng mà hoạt động đó mang lại cho bạn, từ 0 đến 100%. Sau đó thực hiện hoạt động đó rồi ghi nhận cảm giác thật sự của bạn sau khi thực hiện. Hẳn bạn sẽ ngạc nhiên khi nhận ra rằng: những việc bạn thực hiện một mình lại khiến bạn hài lòng hơn bạn tưởng.

Nhưng bạn phải đảm bảo những việc bạn làm một mình có cùng chất lượng so với những việc bạn thực hiện cùng người khác, như vậy thì so sánh của bạn mới có giá trị. Nếu bạn ở nhà ăn tối trong lúc xem ti-vi một mình chẳng hạn, thì bạn không thể mang nó ra so sánh với bữa tối ăn cùng người bạn tại một nhà hàng Pháp sang trọng được.

Bảng minh họa trên cho thấy các hoạt động của một chàng trai trẻ phát hiện ra cô bạn gái (sống cách cậu gần 300km) đã quen người khác và không còn muốn gặp cậu nữa. Thay vì buồn khổ khóc than, thì cậu bắt đầu quan tâm hơn đến cuộc sống của bản thân. Bạn sẽ thấy trong cột cuối cùng, mức độ hài lòng mà cậu cảm nhận khi làm một mình nằm trong khoảng 60% – 90%, và khoảng 30% – 90% khi có mặt của người khác. Điều này càng khẳng định rằng cậu hoàn toàn có khả năng tự thân vận động, bởi cậu nhận ra một điều: bị bạn gái bỏ không khiến cậu chìm đắm trong đau khổ, và cũng không cần phải có người khác thì cậu mới được tận hưởng niềm vui.

Bạn cũng có thể sử dụng Bảng dự đoán niềm vui để xem lại một số giả định khiến bạn hay trì hoãn việc này việc kia. Những giả định này bao gồm:

1. Ở một mình thì không có gì làm tôi vui được.

2. Làm thì có ích gì vì trước đây tôi từng thất bại ê chề (ví dụ, tôi không được nhận vào làm công việc đó, hoặc tôi không được thăng chức như tôi hằng ao ước.)

3. Vì tôi không giàu, không thành đạt hoặc không nổi tiếng, nên tôi không thể tận hưởng cuộc sống một cách trọn vẹn.

4. Tôi không thể tận hưởng điều gì trừ khi tôi là trung tâm của sự chú ý.

5. Không gì khiến tôi hài lòng trừ khi tôi có thể thực hiện nó một cách hoàn hảo (hoặc thành công).

6. Tôi không cảm thấy hài lòng cho lắm nếu chỉ mới xong một phần việc cần làm. Tôi phải làm xong mọi thứ trong ngày hôm nay.

Chính những thái độ này sẽ biến thành lời tiên tri tự ứng nghiệm cho cuộc đời bạn, nếu bạn không mang nó ra kiểm chứng.

Tuy nhiên, nếu bạn áp dụng phương pháp dự đoán niềm vui trong quá trình thử nghiệm, bạn sẽ ngạc nhiên nhận ra cuộc sống có thể mang đến cho bạn sự hài lòng to lớn đến mức nào. Hãy tự giúp chính mình!

Một câu hỏi bệnh nhân thường đặt ra cho tôi khi được yêu cầu lập Bảng dự đoán niềm vui là: “Cứ cho là tôi lên danh sách các hoạt động cần làm đi, nhưng tôi phát hiện ra những việc đó đúng là chẳng vui tí nào như tôi đã dự đoán, thì sao?” Chuyện này có thể xảy ra lắm chứ. Nếu rơi vào trường hợp đó, bạn hãy chú ý đến cảm xúc tiêu cực trong lòng, viết nó ra, và tìm lời giải đáp cho nó bằng Nhật ký những suy nghĩ bất thường. Ví dụ, bạn đi ăn nhà hàng một mình và cảm thấy thật căng thẳng. Có thể bạn tự nhủ, “Những người xung quanh sẽ nghĩ mình rất thảm hại vì mình ngồi đây cô đơn một mình.”

Bạn phản bác lại suy nghĩ đó ra sao? Có thể bạn cần tự nhắc mình rằng: việc người khác nghĩ gì không làm tâm trạng của bạn bị chi cả. Tôi minh họa cho bệnh nhân thấy điều này bằng cách cho họ biết tôi sẽ có hai suy nghĩ về họ, mỗi suy nghĩ kéo dài trong 15 giây.

Một suy nghĩ cực kỳ tích cực, còn suy nghĩ còn lại sẽ vô cùng tiêu cực và mang tính xúc phạm. Họ sẽ cho tôi biết suy nghĩ của tôi tác động đến họ ra sao. Tôi nhắm mắt lại và nghĩ, “Jack đang ngồi trước mặt tôi là một người tốt, và tôi thích cậu ấy.” Tiếp theo tôi sẽ nghĩ thầm, “Jack là kẻ tồi tệ nhất bang Pennsylvania.” Thế nhưng Jack không hề biết tôi đang nghĩ gì trong đầu, nên nó chẳng tác động gì đến cậu hết!

Liệu bạn có nghĩ rằng thí nghiệm trên là nhỏ nhặt không?

Hoàn toàn không – vì chỉ có suy nghĩ của chính bạn mới tác động đến bản thân bạn mà thôi. Ví dụ, nếu bạn đang ngồi trong nhà hàng, cảm thấy vô cùng khổ sở vì phải ăn một mình, thì bạn thật sự chẳng biết trong đầu những người xung quanh đang nghĩ gì đâu. Chỉ những gì bạn nghĩ trong đầu mới khiến bạn cảm thấy tồi tệ đến vậy; bạn là người duy nhất trên thế giới này có thể ngược đãi bản thân bạn mà thôi. Vì sao bạn tự dán nhãn mình là “kẻ thảm hại” chỉ vì bạn đi ăn nhà hàng một mình? Với người khác bạn có lỗ mãng như vậy không?

Hãy chấm dứt việc tự sỉ nhục mình như thế! Hãy phản bác lại những suy nghĩ tự động kiểu đó bằng lý lẽ: “Đi ăn nhà hàng một mình không biến mình thành kẻ thảm hại. Mình có quyền ngồi ăn như bao người khác. Nếu có người không thích việc này thì có hề gì? Miễn là mình tôn trọng bản thân, còn người khác nghĩ gì mình không quan tâm.”

Không nhưng nhị gì nữa.

Phương pháp dẹp bỏ từ “nhưng”.

Từ “nhưng” mà bạn hay thốt ra có thể trở thành vật cản lớn nhất đối với các hành động mang tính hiệu quả cao. Giây phút bạn nảy ra ý định làm một việc gì đó hữu ích, thì y như rằng bạn sẽ viện lý do để không thực hiện. Ví dụ, “Lẽ ra bữa nay mình ra ngoài chạy bộ, NHƯNG...”

1. Mình mệt trong người quá;

2. Mình lười quá;

3. Mình không có tâm trạng, v.v.

Sau đây là một ví dụ khác. “Tôi có thể bớt hút thuốc, NHƯNG...”

1. Tôi không có tính kỷ luật tự giác;

2. Tôi không muốn bỏ thuốc đột ngột, mà giảm dần thì chẳng khác nào chịu đựng tra tấn từ từ;

3. Dạo này tôi hay bị căng thẳng lắm.

Nếu bạn thật sự muốn tìm động lực cho mình, bạn phải học cách dẹp bỏ từ “nhưng”. Một cách thực hiện điều này là phản bác lại từ “nhưng” như tôi minh họa ở Hình 5-6 ở trên. Giả sử hôm đó là thứ Bảy và bạn lên kế hoạch cắt cỏ. Bạn đã trì hoãn việc này suốt ba tuần, còn cỏ thì mọc cao như rừng rậm. Bạn tự nhủ, “Phải làm thôi, NHƯNG mình thực sự không có tâm trạng để làm.” Hãy ghi nhận suy nghĩ đó vào cột “Nhưng”. Bây giờ, bạn thử phản bác lại bằng cách viết ra câu loại bỏ từ “Nhưng”: “Mình sẽ có hứng làm việc hơn sau khi bắt tay vào thực hiện. Làm xong việc mình sẽ càng thấy tuyệt hơn.” Tiếp theo, hẳn bạn sẽ nghĩ đến một lý do khác để bàn lui:

“NHƯNG nhiều quá làm đến bao giờ mới xong.” Vậy bạn hãy nghĩ ra một câu phản bác mới cho câu đó, rồi tiếp tục quá trình này cho đến khi bạn không còn viện được lý do nào nữa.

Học cách tự công nhận chính mình.

Bạn có hay tự nhủ rằng những gì mình làm chẳng đáng kể công? Nếu bạn có thói quen xấu này, bạn sẽ tự nhiên cảm thấy mình chẳng bao giờ làm được việc gì có giá trị. Dù bạn có là nhà khoa học đạt giải Nobel hay là thợ làm vườn thì vẫn không có gì khác biệt – cuộc sống có vẻ trống rỗng vì thái độ cay đắng của bạn sẽ tước đi mọi niềm vui trong bất cứ công việc gì, ngay cả trước khi bạn bắt tay vào làm. Chả trách bạn cảm thấy không có động lực!

Để đảo ngược xu hướng tiêu cực này, bước đầu tiên bạn nên làm là xác định những suy nghĩ khiến bạn chùn bước và tạo ra cảm giác tiêu cực. Hãy phản bác lại những suy nghĩ đó và thay thế bằng những suy nghĩ mang tính khách quan và công nhận bản thân hơn.

Một số ví dụ tôi có nêu trong Hình 5-7 ở trang bên. Một khi bạn đã thông thạo, hãy luyện tập thường xuyên trong ngày, ngay cả trong những việc tưởng chừng như nhỏ nhặt. Có thể ban đầu bạn sẽ thấy hơi khó chịu một chút, nhưng hãy cứ luyện tập dù có cảm giác hơi máy móc. Sau vài ngày, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy tâm trạng được cải thiện, và bạn sẽ thấy tự hào hơn về những việc mình đang làm.

Bạn có thể phản đối, “Tại sao tôi phải tự khen mình trong mọi việc tôi làm? Gia đình, bạn bè, và công ty mới phải là người cần bày tỏ sự trân trọng với tôi chứ.” Có một số vấn đề ở đây. Ngay từ đầu, nếu những người đó bỏ qua nỗ lực của bạn, thì bạn cũng có tội không kém nếu phớt lờ chính mình, và tỏ ra hờn dỗi chẳng giải quyết được gì.

Thậm chí nếu có ai thật lòng khen bạn, thì bạn cũng không thấy vui sướng nếu trong thâm tâm bạn không tin bản thân mình, và chối bỏ những lời khen tặng người đó thốt ra. Đã bao lần những lời khen chân thành bị bạn bỏ ngoài tai chỉ vì trong đầu bạn tự bác bỏ chính mình? Khi bạn làm thế, người kia sẽ thất vọng vì bạn không phản ứng tích cực với những gì họ bày tỏ. Tự nhiên họ sẽ buông xuôi, không buồn chống lại thói quen ngược đãi bản thân đã ăn sâu trong bạn. Cuối cùng, chỉ còn những suy nghĩ trong tâm trí bạn là tác nhân chi phối tâm trạng của bạn.

Còn một cách đơn giản nhưng hữu hiệu khác là viết ra, hoặc nghĩ trong đầu một danh sách những việc bạn làm mỗi ngày. Tiếp theo, hãy tự công nhận công sức của mình sau khi hoàn thành một việc, dù nhỏ đến mức nào. Cách này giúp bạn chú ý hơn đến những việc bạn đã làm thay vì những việc bạn chưa hoàn thành. Nghe thì có vẻ giản đơn nhưng nó thật sự có tác dụng!

Bắt đầu từng bước nhỏ.

Một phương pháp đơn giản và rõ ràng để tự thúc đẩy bản thân đó là chia việc cần làm ra thành nhiều phần nhỏ. Nó sẽ giúp bạn đẩy lùi xu hướng tự làm mình căng thẳng khi nghĩ đến tất cả những việc bạn cần phải làm.

Giả sử công việc của bạn khiến bạn phải tham gia rất nhiều cuộc họp nhưng bạn cảm thấy khó tập trung vì cảm giác căng thẳng, buồn phiền hoặc suy nghĩ mông lung khi ngồi trong phòng họp. Bạn không thể tập trung hiệu quả vì cứ nhủ thầm, “Mình chẳng hiểu người ta đang nói gì cả. Khỉ thật, chán quá đi. Lẽ ra giờ này mình đang ở nhà ôm vợ hoặc đi câu cá!”

Sau đây là cách để bạn tiêu diệt nỗi chán chường đó, đánh bại những tác nhân gây phân tâm, và tăng khả năng tập trung: Chia công việc ra thành nhiều phần, càng nhỏ càng tốt! Ví dụ, bạn quyết định tập trung lắng nghe trong 3 phút, sau đó dành hẳn 1 phút ngồi mơ mộng. Sau khi để tâm trí đi lang thang một lúc, bạn lại tiếp tục lắng nghe nghiêm túc trong 3 phút, và tuyệt đối không làm việc gì khác hoặc để cho những suy nghĩ vẩn vơ len vào đầu trong suốt quá trình ấy. Rồi lại thưởng cho đầu óc mình một phút đi rong.

Kỹ thuật này cho phép bạn duy trì khả năng tập trung một cách hiệu quả hơn. Cho phép bản thân chìm đắm vào những suy nghĩ phân tâm trong thời gian ngắn sẽ làm giảm sức tác động của nó. Sau một lúc, bạn sẽ thấy những thứ khiến bạn phân tâm trở nên lố bịch, và bạn không để tâm đến nó nữa.

Phương pháp này biết đâu có tác dụng với bạn. Bạn có bắt mình làm những việc quá khả năng không? Bạn phải dám đặt ra giới hạn thời gian cho những việc mình làm! Hãy dũng cảm quay lưng với công việc còn đang dang dở! Bạn sẽ ngạc nhiên trước sự chuyển biến trong tâm trạng và năng suất làm việc của bạn, và rồi thói quen chần chừ trì hoãn cũng dần trở thành quá khứ.

Tư tưởng "không thể thua cuộc" sẽ giúp bạn đánh bại được nỗi sợ đó. Hãy lên danh sách những hệ quả tiêu cực bạn phải đối mặt nếu bạn thử và thật sự thất bại. Sau đó hãy chỉ ra những điểm sai lệch trong nỗi sợ hãi đó, và tìm cách thực hiện một cách hiệu quả dẫu bạn từng thất bại trong việc tương tự.

Công việc bạn đang cố tình tránh né có thể liên quan đến rủi ro tài chính, cá nhân, hoặc trong học tập. Hãy nhớ một điều, cả khi bạn thất bại thì nó vẫn mang đến những bài học hay. Nói cho cùng, nó chẳng khác gì quá trình bạn tập đi. Đâu phải tự nhiên một ngày nọ bạn trèo ra khỏi chiếc giường cũi, và tung tăng khắp phòng. Bạn té ngã chỏng vó, đập mặt xuống đất không biết bao lần, nhưng vẫn đứng dậy và tiếp tục. Chẳng biết tự khi nào bạn bỗng nhiên mong mình làm mọi thứ không hề phạm lỗi vậy? Nếu bạn có thể yêu thương và tôn trọng bản thân dẫu có sai lầm, thì thế giới của những cuộc phiêu lưu và trải nghiệm mới sẽ hiện ra và nỗi sợ sẽ dần biến mất.

Đừng ngồi chờ cảm hứng.

Tôi cá là bạn vẫn không biết chắc nguồn động lực đến từ đâu.

Vậy thì theo bạn, điều gì có trước – động lực hay hành động?

Nếu bạn cho rằng động lực có trước thì bạn đã đưa ra một lựa chọn lý trí xuất sắc. Không may là bạn đã sai. Động lực không xuất hiện trước, mà là hành động. Bạn phải tự mình khơi nguồn động lực.

Từ đó dần dần bạn sẽ muốn làm việc này việc kia, cảm hứng sẽ tự động tuôn trào.

Những ai chần chừ trì hoãn thường nhầm lẫn giữa động lực và hành động. Bạn ngờ nghệch chờ khi nào có tâm trạng thì mới hành động. Vì bạn cảm thấy không muốn làm, nên tự động bạn sẽ dẹp nó sang một bên.

Sai lầm của bạn chính là niềm tin rằng phải có động lực trước đã, sau đó hành động và thành công mới kéo theo sau. Nhưng thường mọi thứ diễn ra ngược lại; hành động phải tiên phong, rồi bạn sẽ thấy động lực xuất hiện.

Hãy xem chương sách này là một ví dụ. Bản thảo đầu tiên của nó vốn lê thê, lủng củng và nhạt nhẽo. Nó vừa dài vừa chán đến mức những ai lười nhác sẽ chẳng bao giờ đủ kiên trì để đọc tiếp. Quá trình sửa bản thảo đối với tôi chẳng khác nào đeo đá vào người mà bơi. Khi ngày chỉnh sửa bản thảo đã gần kề, tôi phải tự ép mình ngồi xuống bàn và bắt đầu viết. Động lực trong tôi chỉ có 1%, nhưng mong muốn giải quyết cho xong công việc tồn đọng thì đến 99%. Thật là thứ công việc đáng ghét không chịu nổi!

Sau khi tôi bắt tay vào làm, tôi bỗng có động lực nhiều hơn hẳn, và việc phải làm giờ đây trở nên dễ dàng. Viết lách rốt cuộc cũng thú vị! Quá trình là thế này:

Đầu tiên: Hành động 

Tiếp theo: Động lực ↰

Cuối cùng: Thêm động lực ↥